瘦身記住這幾個方法

一.記錄你的飲食和運動

如果有人想减肥,他們應該知道他們每天吃的和喝的一切。要做到這一點,最有效的方法是把他們吃的每一種東西都記錄下來,要麼記在日記裏,要麼記在網上的食物追踪器裏。

研究人員估計,到2017年年底,健康應用下載量將達到37億次。其中,飲食、體育活動和减肥應用程序最為流行。這並不是沒有道理的,因為追跡身體活動和减肥過程是一種有效的控制體重的方法。

一項研究發現,持續跟踪體育活動有助於减肥。與此同時,一項綜述研究發現,减肥與監測食物攝入量和運動頻率呈正相關。即使是像計步器這樣簡單的設備也可以成為一種有用的减肥工具。

二.早餐吃蛋白質

蛋白質可以調節食欲荷爾蒙,幫助人們感到飽。這主要是由於饑餓激素ghrelin的减少和飽腹感激素肽YY、GLP-1和膽囊激肽的新增

對年輕人的研究也表明,吃高蛋白早餐對荷爾蒙的影響可以持續幾個小時。

高蛋白早餐的好選擇包括雞蛋、燕麥、堅果和種子黃油、藜麥粥、沙丁魚和奇异籽布丁。

多吃纖維

膳食纖維描述的是植物性碳水化合物,不像糖和澱粉,它不可能在小腸中消化。飲食中含有豐富的纖維可以新增飽腹感,可能會導致减肥。

富含纖維的食物包括:

全麥早餐穀物,全麥義大利面,全麥麵包,燕麥,大麥和黑麥

水果和蔬菜

豌豆,豆子和豆類

堅果和種子

三.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注腸道細菌在體重管理中的作用。

人類腸道中有大量的微生物,其中包括37萬億細菌

每個人的腸道裏都有不同種類和數量的細菌。有些種類可以新增人從食物中獲取的能量

一些食物可以新增腸道中有益細菌的數量

多種多樣的植物:新增飲食中水果、蔬菜和穀物的數量,會新增纖維的攝入,新增腸道細菌的種類。人們應該儘量保證蔬菜和其他植物性食物占他們膳食的75%。

發酵食品:增强有益菌的功能,同時抑制有害菌的生長。酸菜、泡菜、冷杉、酸嬭、豆豉和味噌都含有大量的益生菌,有助於新增有益細菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究,研究結果表明泡菜具有抗肥胖作用。同樣,研究表明kefir可能有助於超重女性减肥。

益生元食物:這些食物能刺激有益細菌的生長和活動,有助於控制體重。許多水果和蔬菜中都含有益生元纖維,尤其是菊苣根、朝鮮薊、洋葱、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鰐棃。它也存在於穀物中,如燕麥和大麥。