必看:不同肥胖體型的減重法則

 

想要有效瘦身,健康飲食和堅持運動固然少不了,按體型對癥下藥更可事半功倍!每種體型的動及飲食法則都大有不同,想 瘦身 效果更顯著,先了解自己所屬類型,再參考以下的減重貼士!

想要有效瘦身,健康飲食和堅持運動固然少不了,按體型對癥下藥更可事半功倍!體型一般分為3類,分別為Ectomorph(瘦長而肌肉不發達)、Mesomorph(偏方型兼肌肉發達)及Endomorph(矮肥族)。每種體型的動及飲食法則都大有不同,想 瘦身 效果更顯著,先了解自己所屬類型,再參考以下的減重貼士!

第一種:Ectomorph(瘦長而肌肉不發達)

特征:典型的Ectomorph也叫「腎上腺體形」。意思就是說我這類人很容易受壓、一有壓力就變得沒耐性和容易被激怒等, 腎上腺素容易飆升,而脂肪就是會積聚在身體中間來保護主要器官。但由于受壓時影響睡眠模式跟質素,本來用來燒脂的荷爾蒙就不能發揮其功效,于是就開始肥胖。

運動法則:一般人以為狂跑步狂做運動以及結實便會瘦,無奈卻不明白,做劇烈cardio 運動會讓自己更受壓,于是惡性循環一觸即發。而在這類人的健身計劃里面,需要做最少的是cardio。所以主打是一切鍛煉特定部位肌肉的運動,因為要體形好看,惟一出路就是增加肌肉群以及調校自己飲食。

Kate Moss 及 Audrey Hepburn同屬典型的Ectomorph型。

飲食法則:每餐建議是:55% 碳水化合物、25% 蛋白質和20% 脂肪的攝取量,例如一只手掌分量的蛋白質+一個拳頭大小的蔬菜+兩只cupped hand(近乎合十的手部形態)碳水化合物+半只拇指的脂肪。

有足夠卡路里攝取量的食物:三文魚、Kale 菜、南瓜子、肝臟、沙甸魚、殼類海鮮等。

有益的食物:蕃薯、西蘭花、Zucchini瓜、菠菜、番茄、秋葵、杞子、菠蘿、無花果、所有豆類(不建議黃豆類食品因為大多都是基因改造)、全谷麥食品等等。

建議:運動前三十至六十分鐘吃容易吸收及消化的碳水化合物和蛋白質食物。

這次只是用了兩個禮拜, 一天吃足起碼四餐, 每禮拜五天一個小時gymworkout,最先跑出是waistline!見到條線這么快出來其實有點意外!本身沒有set 目標要修多少,如果真的要set個數字,那22寸會不會太過分?

第二種:Mesomorph(偏方型兼肌肉發達)

特徵:天生就是運動型的外觀,看上去肌肉線條比較發達、骨骼較大,身形也比較方。相對Ectomorph 容易肥,雖然容易增磅也容易減磅,因此瘦身的話就必須要注意卡路里吸收。

運動法則:簡單的負重是必須的,不過每三個星期要轉做不同類型動作,意思就是要好多變化,不能個個禮拜定時做同樣的運動。每個禮拜不能夠做多于三次的心肺運動,開始時做五分鐘熱身。每次做二十至三十分鐘便足夠,之后就五分鐘cool down。如果跑步的話,每星期不能跑多過三次,每次不能夠超過兩公里,否則會失去線條感。

飲食法則:身體每磅要每天吃1g蛋白質(要低脂的如去皮雞肉、蛋白、瘦牛肉和魚),60% 碳水化合物(只限糙米、低脂豆類、蔬菜、全谷物),15% 脂肪,還有記得多喝水,建議最少三公升。

第三種:Endomorph(矮肥族)

特徵:天生圓潤,要瘦的話先戒!戒汽水、酒精、所有晚上的零食與宵夜。

運動法則:需要非常勤奮的做帶氧運動,目標是為了提升新陳代謝率。平時一般人開始鍛鏈時會先做大肌肉組織例如大腿、胸肌等,但這類人則要先著重腹部鍛煉,頭一個月要做全身運動,之后才分開局部位置來操。相對其余兩類身形,運動量intensive 很多。平時我們做每組動作做三組,每組十下,但這類型的人要做八組,視乎做哪個部位,每組由九至廿五下不等,而每組動作之間的休息時間絕不能超過六十秒!舉重方面,另外兩種是遞加磅數但把重復做的次數減少,相反,Endomorph 類型是要做descending sets,即是輕磅但重復做多次數,若然做到了,就需要減重量來做,然后要把次數增加到最多廿五下。

飲食法則:需要注要脂肪的吸收量(即是愈少愈好),進食時的速度一字記之曰:慢!而且絕對不能比飽飯自己食,吃到七分飽已經要離場。最理想的食物就是lean protein 即是去皮雞肉、蛋白、瘦牛肉和魚等。

最后提醒各位,沒有一個人是完全絕對屬於某種身形, 通常是Ectomorph×Mesomorph 或者 Mesomorph×Endomorph 的。當你知道你是屬於那個類型之后,正確的飲食和運動方法就讓你事半功倍,look good 得來健康就好了!

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